Važnost spavanja

Spavajući jačamo svoj imunološki sustav, naše tijelo i njegove stanice u snu rastu (hormon rasta aktivira se u dubokom snu), a kako se odmaramo regeneriramo i kompletni živčani sustav.

Mnogo je teorija koje objašnjavaju zašto spavamo: od toga da je to način čuvanja energije do toga da je spavanje nužno za naš mozak jer regulira emocije, procesiranje informacija i jačanje memorije. Porijeklo sna moglo bi datirati četiri milijarde godina unazad, kada su prvi mikroorganizmi počeli prilagođavati svoje ponašanje izmjeni dana i noći. Striktno govoreći, termin spavanje odnosi se samo na životinje s kompleksnim živčanim sustavom. Unatoč tome, kod beskralježnjaka je moguće identificirati stanja koja bismo općenito mogli opisati kao spavanje: ona uključuju cikluse odmora i aktivnosti, određeni položaj tijela, manjak odgovora na podražaje… Primjerice, i insekti imaju stanje koje je vrlo slično spavanju. Čak i mikroorganizmi imaju dnevne cikluse aktivnosti i neaktivnosti koje pokreću unutrašnji satovi, odnosno cirkadijani ritmovi. I ako spavanje stoljećima zaokuplja filozofe, pisce i znanstvenike, ozbiljnija istraživanja počela su tek pedesetih godina 20. stoljeća. Količina sna potrebna za oporavak tijela vrlo je individualna. Nekim je ljudima dovoljno manje sna, kao što je to bilo, primjerice, Napoleonu koji je spavao 4 do 5 sati, ili Leonardu da Vinciju, koji je svojih sat i pol sna noću još i rascjepkao spavajući 15 minuta svaka 4 sata. Mnogima pak, poput Goethea, nije dovoljno čak ni 12 sati. Ljudi se razlikuju i po tome koliko im je vremena nakon buđenja potrebno da se potpuno razbude i počnu normalno funkcionirati. Istraživanja pokazuju da je samo svaki deseti čovjek “pri sebi” već minutu nakon buđenja, dok je većini potrebno između 15 i 30 minuta da postanu potpuno svjesni i sposobni za orijentaciju u vremenu i prostoru. Međusobno se razlikujemo i po položaju u kojem spavamo: 33 posto ljudi spava uvijek na desnoj strani, 20 posto na lijevoj, a 13 posto malo na jednoj, malo na drugoj, dok 20 posto spavača spava na trbuhu, a 11 posto na leđima.

k52-Korak01-01-300.jpgFaze procesa spavanja
Spavanje je stanje u kojem se ljudski organizam odmara i oporavlja od aktivnosti u budnoj fazi. U procesu spavanja razlikuje se stanje bez snova (obično spavanje) i stanje sa snovima ili mentalnim slikama (paradoksalno spavanje). Spavanje sa snovima naziva se i REM spavanje (Rapid Eye Movement), jer je zamijećeno da pojavu mentalnih slika obavezno prate i brzi pokreti očiju. Prema nekim znanstvenim hipotezama, spavanje bez snova je prvenstveno u službi odmora i razvoja tjelesnog tkiva, a REM je spavanje u funkciji odmaranja, razvijanja i funkcionalnog restauriranja mozga. Sadržaji naših snova su nepotrebne informacije koje mozak odbacuje da bi oslobodio svoje kapacitete za nove.
k52-Korak01-02-400.jpgZanimljivo je da postoje 4 stadija spavanja, koji se noću ciklički ponavljaju 4 do 6 puta. Prvi stadij, za koji je specifičan najplići san na početku, svojevrsna je predigra za spavanje, a u toku noći specifična spona koja povezuje cikluse spavanja. Dokazano je da tijekom prvog stadija, tj. u najplićem snu, čovjek sanja. U drugom stadiju, u kojem svjesnost potpuno nestaje, čovjek provede polovicu noći. Uz treći stadij, koji traje 10 do 20 minuta, vezan je još dublji san za vrijeme kojega je čovjek otporan i na manje boli, npr. ubod igle. Dok u četvrtom stadiju, koji na početku noći traje otprilike 40 minuta, čovjek spava najdubljim snom. Tijekom tog stadija, kojeg se trajanje iz ciklusa u ciklus postupno smanjuje, naš se organizam snažno oporavlja i crpi novu životnu snagu.

k52-Korak01-04-300.jpgSoba za spavanje
Optimalna temperatura u prostoru u kojem se spava kreće se između 15 i 18°C, a vlažnost zraka između 50 i 60%. Kako previše suh zrak znatno remeti san jer suši usta i izaziva probleme s disanjem, u razdoblju grijanja preporuča se upotreba ovlaživača zraka. Prije spavanja treba dobro, najmanje 20 minuta, prozračiti sobu za spavanje. Bilo bi najbolje da u spavaćoj sobi izbjegavamo postavljanje električnih uređaja jer elektromagnetska polja snižavaju vrijednost melatonina u organizmu, hormona odgovornog za spavanje. No, ako bez njih ne možemo, treba pripaziti na njihovu udaljenost od kreveta. Preporuča se da električne svjetiljke i radijske budilice budu od kreveta udaljeni od 1 do 3 metra, a televizor u boji i kompjuter čak 4 m, s tim da ih noću treba isključiti iz mreže.
Kako je dokazano da uključeni mobitel utječe na spavanje na način da trajanje najdubljeg i najkvalitetnijeg sna reducira sa 17 na 14 posto, mobitelu sasvim sigurno nije mjesto u spavaćoj sobi.
Budući da su boje iznimno važne, za zidove, namještaj i posteljno rublje najviše se preporučaju plavi tonovi koji opuštaju, smiruju i harmoniziraju. U spavaćoj sobi je uputno instalirati izvor svjetlosti kojega se jačina može regulirati, dakle prigušivati, kako bi se prije spavanja mogla smanjiti količina svjetlosti da bi se organizam postupno priviknuo na prijelaz iz svjetla u tamu. Ujutro, pak, treba postupiti obratno. Nadalje, u spavaćoj sobi treba osigurati savršeni mir i tišinu. U tu svrhu izolirajte prozore i vrata te, ako je potrebno, i zidove, stavite debele sagove, a ako ne ide drukčije, ne zazirite ni od čepića za uši. Naime, iako se vrlo lako možemo naviknuti na konstantnu jednoličnu buku, ona nam itekako remeti kvalitetu spavanja. Iz spavaonice, barem preko noći, uklonite biljke, jer one “kradu” kisik.
Kako u toku života u krevetu u prosjeku spavamo čak 23 godine ili 8 516 dana, izbor i kupnja kreveta i madraca neobično je važan čin pri kojem ne smijemo štedjeti ni vrijeme ni novac. Pri odabiru madraca odlučite se za onaj koji je izrađen od medicinski testiranog prirodnog i elastičnog materijala (najbolje prirodnog lateksa), koji nije ni previše mekan niti pretvrd tako da se može prilagoditi tijelu spavača, jer između kralježnice i madraca ne smije ostati prazan prostor, te koji “diše”, što je važno zato što tijekom noći tijelo izluči oko pola litre znoja. Iz istog razloga madrac ne smije biti na podu, već na visini od oko 45 cm. Nadalje, madrac mora biti za najmanje 20 cm dulji nego što je to vaša visina, a što se tiče širine, preporuča se da ona iznosi 90 do 100 cm po osobi. Pri razmještaju pokućstva iskoristite blagodati magnetskog zračenja zemlje te krevet okrenite tako da vam glava bude usmjerena prema sjeveru, a noge prema jugu.

k52-Korak01-05-300.jpgUtjecaj prehrane na spavanje
Prehrana utječe na kvalitetu spavanja. Preporuča se da posljednji obrok bude najmanje dva ili još bolje tri sata prije odlaska na spavanje. No bez obzira na vrijeme, navečer treba izbjegavati tešku hranu, ali i deserte, kekse i, primjerice, limunadu. Mlijeko sa smeđim šećerom, te čajevi od biljaka primjerice od kamilice, lipe i matičnjaka, navečer djeluju blagotvorno.
Obroci moraju biti sastavljeni od lakoprobavljivih namirnica, tjestenine, kruha, riže, pirjanog povrća i svježeg voća. Spomenute namirnice bogate su ugljikohidratima koji u našem organizmu potiču produkciju serotonina koji nas “uspavljuje”.
Nakon 18,00 sati pijte što manje i pripazite da svoju dnevnu dozu od 2 litre tekućine rasporedite do tog razdoblja. Navečer strogo izbjegavajte kavu (organizmu nekih osoba treba između 12 i 24 sata da razgrade šalicu kave), crne čajeve i gazirana pića te imajte na umu da više od jedne čaše vina skraćuje fazu dubokog, najzdravijeg sna.
Među namirnicama koje razbuđuju nalaze se, suprotno uvriježenu mišljenju, vrući kakao i čokolada te mlijeko s medom, ali i orasi, avokado i tunjevina, pa te namirnice prije spavanja također izbjegavajte. Navečer je uputno pojesti  jabuku, zelenu salatu, meki sir ili jogurt koji sadrže aktivne tvari, vitamine i enzime koji pobuđuju centre za spavanje u mozgu. Američki znanstvenici došli do zaključka da manjak vitamina B-skupine može prouzročiti poremećaje u spavanju te stoga jedite više ribe, kikirikija i banana.
Ako je moguće, nakon večere prošećite oko pola sata, čime ćete pospješiti probavu i opskrbiti organizam svježim kisikom.

Što učiniti u slučaju manjih poremećaja?
U slučaju manjih poremećaja spavanja najvažnije je da se svako jutro probudimo i ustanemo iz kreveta u isto vrijeme, čak i onda ako smo osjetno umorni. Nadalje, strogo izbjegavajte poslijepodnevno spavanje čak i u slučaju da se niste “sposobni držati na nogama”.Umjesto da vas uhvati panika nakon koje ćete stvarno ostati budni, zadovoljite se činjenicom što možete opušteno ležati i u tome istinski uživajte.
k52-Korak01-06-300.jpgNo, ako ste unatoč pozitivnim mislima nakon odlaska u krevet budni, ili nakon buđenja u toku noći više ne možete zaspati, nakon 20 minuta “bdijenja” obavezno ustanite i otiđite u drugu sobu. Tamo nipošto nemojte gledati televiziju, jesti ili se baviti nekom aktivnošću, već posegnite za nekim laganim štivom i čitajte. U krevet se vratite tek onda kad postanete istinski umorni i kad osjetite da ćete moći ponovno zaspati. Smisao toga je da naučite i sebe i svoj organizam kako krevet služi isključivo za spavanje. Posebnu pažnju posvetite prehrani, potrudite se da vaš posljednji obrok bude oko 3 sata prije odlaska na spavanje. I na kraju, ako unatoč vašem trudu nakon otprilike 3 tjedna poremećaji u spavanju nisu nestali, obavezno potražite pomoć liječnika.

Uredništvo stručnog časopisa Korak

PODIJELI